タンパク質の摂取 1日でどれくらい？
エニタイムフィットネス向ヶ丘遊園・登戸のパーソナルトレーナー根本です。
筋肉をつけていくにはタンパク質が必要ですがタンパク質をうまく体に取り入れるポイントは1日に何度も食べることです。
一回でのタンパク質吸収は限界がありどんなにたくさん焼肉などを食べても一定量以上の吸収ができず脂肪に変化してしまいます
トレーニングしてる人はタンパク質が1日で体重1キログラムあたり、約2kg以上必要だと言われています。
体重が60キロの方なら最低でも120gのタンパク質が純粋に必要だと言うことです
これぐらいの量でも豚肉の生姜焼きなら6人前ぐらいになるのでとても1、2回の食事では食べられません
必要量を効果的に取るには3食+2回から3回のタンパク質の摂取が有効です。
もちろん十分に多く取り過ぎてしまうと体上は脂肪に変化してしまうので注意が必要です。
特にトレーニング後のタンパク質は壊れて筋肉を修復するためタンパク質の合成がされるタイミングなので大切になります。
できるだけ早いうちにタンパク質を取った方が良いのですがトレーニングの回復を早めるためにもタンパク質の合成は大切です。
プロテインを上手に使う
注意点としてはタンパク質でも魚でも肉でも脂肪が多く含まれる場合があります。
また脂肪が少ない肉でも調理に使う油によっては脂肪がオーバーする場合もあります。
フライや天ぷら、かつなどは脂肪が多いので注意が必要ですが魚でもトロよりも赤身の方が脂肪が少ない部分になります。
筋肉をつけるには筋トレで筋肉を破壊し、トレーニング後のタンパク質補給で筋肉が合成されますがもう一つは休養が重要です。
筋トレ+タンパク質補給+休養が筋肉を作るサイクルです。
男性で70kgの方からトレーニングされている方は台風1キロあたり約2g1日に摂取した方が良いと書きました。
これを食事だけで取ろうとすると大変です。
タンパク質は体重70kgの方なら、生姜焼き7人前に相当します。
ですのでプロテインなどでで取り入れて、タンパク質を捕食として取ることが大切です。
私がお勧めしているプロテインは3kgで5000円程度なので1kg当たり1600円程度とコスパがかなりいいと思います。
コンビニなどで購入できるゼリーやチョコレートプロテインバー等の3分の1から4分の1の値段でしかもタンパク質量は全然多く摂取することができます。
またコストが抑えられているプロテインは大手のプロテインように人工甘味料や着色料を使っていないので体にも優しいです。
私のパーソナルトレーニングのクライアントさんにはこういった情報もお伝えしています。
タンパク質以外の食事バランス
気をつけなければいけないのは、3大栄養素の構成比をバランスよく摂取することが大切です。
特に注意しなければいけないのは先ほども書いたように脂質です。
この比率が大きく崩れると体調も崩れる可能性があります。
タンパク質、脂質、糖質の目安としてはタンパク質が10%から15%、脂質は25%から30%、糖質は50%から60%位です。
比率で言うとタンパク質が2、脂質が3、糖質が後ですが目的によって変わってきます。
女性のクライアントでも、タンパク質の量を増やすことで体脂肪が減り筋肉の量が増えたと言う報告があります
最近は糖質制限も減っていますが、糖質も取らないと実は筋肉がエネルギーとして使われてしまうため、太りやすく蛋白ととっても筋肉が付きません。
一人暮らしの方がプレゼン以外にも納豆や卵、low-fatミルクなど工夫すれば、食事の時にもタンパク質量を休こともできますし、チーズや牛乳など捕食としても取りやすいタンパク質もありますね。
一人暮らしの方はプロテイン以外にも納豆や卵、low-fatミルクなど工夫すれば、食事の時にもタンパク質量を休こともできますし、チーズや牛乳など捕食としても取りやすいタンパク質もありますよ。
タンパク質も動物性と植物性の両方のタンパク質を摂りましょう。健康のためには動物性の食品ばかりではなく植物性の食品も取ることをお勧めしています。
