筋トレ 重さ？と反復回数 どっち？
エニタイムフィットネス向ヶ丘遊園・登戸のパーソナルトレーナー根本です。
筋力トレーニングで必ず質問が多い「負荷設定」について今日はお話ししてみたいと思います。
YouTube動画にも詳しく下のほうの動画から解説しています。
重さと反復回数どちらを重視するか？？？目的によって変わってきます。
どちらが良い悪いではなく、目的に合わせてチョイスするのが賢い筋トレの重量設定です
重量重視型でなくても、筋肉はつく
最近のトレーニング科学のデータを見ると、重量を重視しなくても、筋肉がつくことがわかっています。
少し前に、流行ったスロートレーニングも、加圧トレーニングに近く、ゆっくりなスピードでパンパンに上がらなくなるまで、40%１RM（1回持ち上がる重さの40%以上）の負荷なら、筋力アップも可能と言われてきました。
特に中高年の関節に問題が出てくる年齢でも、この回数重視型のトレーニングで年齢関係なく、筋肥大ができたという報告が増えてきました。
しかし、重量重視型のトレーニングも必要という話もします。
それは・・・
スポーツには筋肥大だけでなく、力が必要だからです。
加圧トレーニングが、スポーツ選手に普及しなかったのはことあたりです。
リハビリや、女性で筋トレが好まない方には、利用価値は高いと思いますが、重い重さを持ち上げないと筋力アップには、効率的でないという見方が多いと思います。
どのトレーニングにも、長所と短所があり、上手に使い分ける必要があります。
回数重視でもあまり負荷が軽すぎると効果がない
回数重視型タイプの方でも、あまりに重さが軽すぎると効果も望めません。
ずーと軽いダンベルで行っている女性は注意が必要です。
回数重視型タイプの女性も、たまに重量重視型タイプのトレーニングも行い、筋力アップさせると筋トレの効果が変わってきますよ。
トレーニングは無理をしない
筋トレをすると始めた期間は、トレーニングの効果が1番伸びるので調子づき、やりすぎてしまうケースが多いです。
そして、あるところまで行くと一瞬で痛めてしまう。
こういったケースが多いんですね。
そのため、私は一般の方には回数を重視したトレーニングもお勧めしています。
あくまでも健康のために行うのであれば、リスクを犯す必要は全くないと言うことです。
これがスポーツ競技の活躍したいレベルによっては、ギリギリの重さでマックスの重さで筋力を向上させる期間と言うのも必要になってくるとは思います。
しかし、筋力=重さと考えて、それが必要にない方でも重さを上げる楽しさに取り付かれ、やりすぎてしまう方が多いと思います。
回数重視型の方も、20回などの回数は多いと思います、ある程度それ以外であれば筋力も当然上がっています。
筋の断面積の太さというのが筋力にも関係しているからです。
結論を言えばどちらでも好みで行ってもいいと思いますが、年齢や怪我のリスクを考えて、無理のない範囲で向上できれば筋トレも長続きできると思います。
結局効果があると思って重量重視型のタイプのトレーニーの方も、痛めてしまうとディトレーニングとして、トレーニングを中断してしまうのはよくあることです。
あくまでも健康のために無理のないトレーニングが私はいいと思います。
